Ansia: cos’è, come riconoscerla e come affrontarla

Non possiamo fermare le onde, ma possiamo imparare a surfare.
Jon Kabat-Zinn

Ti capita di sentirti sopraffattə da pensieri che non riesci a fermare? Di avere il corpo in tensione, il cuore che batte forte, la mente che corre sempre un passo avanti, immaginando gli scenari peggiori? L’ansia spesso si presenta così: come un’onda che arriva all’improvviso e sembra troppo grande da gestire.

Cos’è l’ansia?

L’ansia è un’emozione umana, naturale e molto comune, che si manifesta quando il nostro sistema di allerta si attiva in risposta a una possibile minaccia o a una situazione percepita come pericolosa o troppo impegnativa.

In questi momenti il corpo entra in uno stato di attivazione: il battito cardiaco accelera, il respiro cambia, i muscoli si attivano. Tutto questo serve per prepararci ad affrontare ciò che sta accadendo.

In questa forma, l’ansia è adattiva e utile, come d’altronde tutte le emozioni, perché ci dà informazioni importanti su noi stessə e sull’ambiente che ci circonda.

Ci rende più attentə, più prontə, più concentratə. In altre parole, ci aiuta a sopravvivere.

Il problema nasce quando questo sistema di allarme si attiva troppo spesso, troppo intensamente o anche in assenza di un pericolo reale. Come abbiamo già visto nell'articolo Io e le mie vertigini, in questi casi, l’ansia smette di essere utile e può diventare fonte di sofferenza che, talvolta, può sfociare in veri e propri disturbi.

Ansia e paura: una differenza importante

Molto spesso l’ansia viene confusa con la paura, ma sono due emozioni differenti. La paura è una risposta a un pericolo immediato e concreto (“sta succedendo adesso”). L’ansia, invece, è più spesso legata all’anticipazione: riguarda ciò che potrebbe succedere (“e se succedesse…?”).

È come se la mente rimanesse costantemente proiettata in avanti, alimentata da preoccupazioni e scenari futuri, cercando di prevedere e controllare quello che verrà.

Quando l’ansia diventa un problema

L’ansia diventa “patologica” quando la risposta è sproporzionata rispetto alla situazione, persistente, duratura e difficile da regolare.

In questi casi, invece di aiutarci, l’ansia finisce per invadere diversi ambiti della nostra vita, consumando le nostre energie.

Si riduce la lucidità, aumenta l’evitamento e si può entrare in un circolo vizioso in cui i sintomi spaventano, la paura aumenta e l’ansia cresce ancora: la cosiddetta “paura della paura”.

L’ansia può presentarsi in forme diverse:

• ansia costante e generalizzata,
• ansia sociale,
• ansia da prestazione,
• ansia anticipatoria,
• attacchi di panico,
• fobie.

Cambia il modo in cui si manifesta, ma il meccanismo di fondo è spesso lo stesso: un allarme che fatica a spegnersi.

I sintomi dell’ansia: cosa succede nel corpo e nella mente

L’ansia può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, ma spesso include sintomi:

• Fisici: tachicardia, palpitazioni, tensione muscolare, fiato corto, nausea, tremori, sudorazione, vertigini, senso di “peso” al petto.
• Cognitivi: rimuginio, pensieri intrusivi, catastrofizzazione, difficoltà di concentrazione, vuoti mentali.
• Emotivi e comportamentali: irritabilità, agitazione, aggressività, disturbi del sonno, bisogno di rassicurazioni, evitamento di situazioni temute.

Riconoscere questi segnali non serve a “etichettarsi”, ma a leggere ciò che sta accadendo con più chiarezza: l’ansia è un messaggio, non una condanna.

Quali sono le cause dell'ansia

Le cause dell’ansia sono quasi sempre il risultato dell’incontro tra più fattori:

• biologici e genetici, come una predisposizione individuale e la sensibilità del sistema nervoso allo stress;
• psicologici, come esperienze di vita difficili, traumi, insicurezza, perfezionismo, bassa autostima o abitudini di pensiero molto autocritiche o catastrofiche;
• ambientali e sociali, come ritmi frenetici, pressione lavorativa, relazioni complesse, periodi di forte cambiamento, incertezze economiche e confronto continuo con gli altri (anche attraverso i social).

Un elemento centrale è la percezione di non avere controllo o di non avere gli strumenti per fronteggiare la situazione.

Quali sono le strategie pratiche per fronteggiare l’ansia

Quando l’ansia arriva, l’obiettivo non è “eliminarla” a tutti i costi o “gestirla”, ma imparare a regolarla, per ridurne l’intensità, recuperare presenza e trovare, così, risposte alternative più efficaci.

Alcune strategie utili includono:

• riconoscere, nominare e stare nell’emozione: (“sto provando ansia”) per ridurre la fusione con i pensieri ansiosi e affrontare la situazione con maggiore lucidità;
• portare attenzione al respiro e al corpo: rallentare la respirazione, sciogliere le tensioni muscolari, riportare attenzione alle sensazioni fisiche per ridurre l’attivazione del sistema nervoso;
• utilizzare tecniche di mindfulness e grounding (radicamento): due pratiche che aiutano a tornare al “qui e ora” attraverso la respirazione consapevole e la scansione corporea; utili per riconnettersi con se stessi e ritrovare la calma;
• ristrutturazione cognitiva: riconoscere e modificare i pensieri automatici e catastrofici (“andrà malissimo”) per sostituirli con alternative più realistiche ed equilibrate;
• ridurre gradualmente l’evitamento: evitare dà sollievo immediato, ma nel tempo rinforza la paura e l’ansia; piccoli passi graduali, invece, possono fare la differenza;
• adottare uno stile di vita sano: sonno, movimento regolare, routine e riduzione di sostanze eccitanti (come eccesso di caffeina) aiutano a mantenere un maggiore equilibrio e a stabilizzare il sistema nervoso;
• cercare supporto nellə altrə: condividere ciò che si sta vivendo con persone di fiducia, come amicə, familiari, partner, e cercare supporto professionale, come servizi di supporto psicologico, psicoterapia individuale o di gruppo, counseling, per ridurre il carico emotivo e sentirsi meno isolatə;

Come si può affrontare l’ansia insieme al gruppo

La terapia di gruppo offre uno spazio in cui non solo si parla di ansia, ma la si comprende e la si affronta insieme.

Come abbiamo visto nell’articolo Ansia: affrontarla insieme nella terapia di gruppo per sentirsi meno soli, il confronto in gruppo offre uno spazio sicuro in cui diventa possibile:

• condividere le proprie esperienze e riconoscere le emozioni legate all’ansia;
• ridurre il senso di solitudine attraverso il rispecchiamento con chi vive difficoltà simili;
• imparare a riconoscere i propri segnali di allarme e i meccanismi che mantengono l’ansia;
• esplorare strategie pratiche per regolare l’attivazione e ritrovare maggiore equilibrio;
• attivare risorse personali e scoprire nuovi modi per prendersi cura di sé.

Stare in gruppo, dunque, permette di sentirsi supportatə, normalizzare la propria esperienza e sviluppare strumenti concreti per affrontare l’ansia in modo meno faticoso e più consapevole.

Oh, ma quanto tempo ho perso dietro ad un dito
senza capire che accusavo me
a volte pensi di essere cresciuto ma porti dentro un altro limite
e quante trappole che ho costruito
per poi finirci dentro solo io
perché mi stesse bene quel vestito
oggi mi accorgo che non era mio, non era mio

Prendimi le mani adesso
e dimmi che è diverso e che mi passerà il panico dell’ansia
che posso stare senza
fermami le mani addosso
infondo è un solo sorso la felicità
devi berla tutta
che questa vita è una

Ma quante ore che ho buttato al vento
e quanto vento che è passato di qui
di certo avrò sbagliato anche il momento
ma non riuscivo più a comprendermi
e sono stato male, male male male
ed ho creduto che era meglio così
che col dolore ci sapevo fare
ma mi serviva per nascondermi
mi ascolti

Prendimi le mani adesso
e dimmi che è diverso e che mi passerà
il panico dell’ansia
che posso stare senza
fermami le mani addosso
infondo è un solo sorso la felicità
devi berla tutta
che questa vita è una

Il Panico dell'Ansia - Maldestro