Perché mi sento sempre sotto pressione? Il ruolo dello stress cronico spiegato dall’asse Ipotalamo–Ipofisi–Surrene (HPA)
Ti sei mai sentitə costantemente stancə, irritatə o in allerta senza motivo apparente?
Ti sei mai chiestə:
“Perché non riesco a rilassarmi?”, “Perché continuo a preoccuparmi?”, “Perché mi sento sempre sotto pressione?”
Molte di queste sensazioni dipendono da come il tuo sistema neuroendocrino risponde allo stress prolungato. Comprendere questa dinamica è fondamentale anche in psicologia e psicoterapia per interpretare ansia, tensione e difficoltà a rilassarsi.
L’asse HPA (Ipotalamo–Ipofisi–Surrene) è il principale sistema che regola la risposta allo stress a medio e lungo termine e lavora in stretta relazione con il Sistema Nervoso Autonomo. Per capire meglio come il sistema nervoso reagisce a sicurezza e pericolo, puoi approfondire la Teoria Polivagale: come il sistema nervoso reagisce al pericolo e condiziona il nostro benessere. Capire questa connessione permette di interpretare segnali corporei ed emotivi, migliorare il benessere e imparare strategie per favorire il recupero.
Cos’è l’asse HPA
L’asse HPA è un circuito neuroendocrino che collega cervello e corpo e coordina la risposta allo stress prolungato. Quando cogliamo una minaccia, reale o percepita, questo sistema entra in gioco per mantenere energia, vigilanza e sopravvivenza.
I componenti principali dell'asse HPA sono:
- Ipotalamo: rileva segnali di pericolo o squilibrio e rilascia CRH (ormone di rilascio della corticotropina).
- Ipofisi: riceve il segnale dall’ipotalamo, secerne ACTH (ormone adrenocorticotropo) e amplifica il segnale di stress.
- Ghiandole surrenali: rispondono all’ACTH producendo cortisolo, modulando metabolismo, energia, infiammazione e sistema immunitario.
Quando si attiva l’asse HPA
L'asse HPA si attiva quando si verificano le seguenti condizioni:
- Stress prolungato o ripetuto
- Minaccia non immediatamente risolvibile
- Sistema simpatico attivo per lungo tempo
- Condizioni di insicurezza cronica
Il tipo di risposta che ne consegue è l'adattamento neuroendocrino a medio-lungo termine, che prolunga e amplifica l’allerta.
Funzioni principali dell'asse HPA
L'asse HPA
- Aumenta la disponibilità di glucosio nel sangue
- Mobilita le riserve energetiche
- Modula la risposta infiammatoria
- Inibisce temporaneamente funzioni non essenziali (digestione, crescita, riproduzione)
- Favorisce vigilanza e sopravvivenza
Tabella: Integrazione tra Sistema Nervoso Autonomo e asse HPA: come i tre stati polivagali influenzano la regolazione dello stress e i livelli di cortisolo nel tempo.
Emozioni e sensazioni associate all’attivazione cronica
Quando si verifica un'attivazione cronica dell'asse HPA proviamo emozioni quali:
- Ansia persistente
- Preoccupazione
- Senso di minaccia costante
- Irritabilità
- Impotenza (nelle fasi avanzate)
Questi vissuti hanno degli effetti sul corpo tra cui:
- Affaticamento cronico
- Disturbi del sonno
- Alterazioni gastrointestinali
- Tensione muscolare persistente
- Riduzione delle difese immunitarie
Anche umore e cognizione ne risentono, per cui possiamo percepire uno o più di questi effetti:
- Ipervigilanza
- Difficoltà di concentrazione
- Ruminazione mentale
- Sensazione di essere “sempre sotto pressione”
- Ridotta capacità di provare piacere
Integrazione funzionale SNA – HPA
L’asse HPA non sostituisce il Sistema Nervoso Autonomo, ma lo supporta e prolunga nel tempo.
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Il SNA risponde rapidamente a sicurezza o pericolo
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L’HPA entra in gioco quando lo stress diventa cronico
Questa integrazione spiega perché alcune persone rimangono intrappolatə in stati di allerta o spegnimento anche senza minaccia reale. Comprendere questa connessione aiuta a leggere i segnali del corpo come strategie adattive di sopravvivenza, non come fragilità.
Pratica guidata per favorire la regolazione dell’asse HPA
Questa pratica è un esercizio semplice per ridurre iperarousal e sostenere il recupero:
- Siediti comodə con piedi ben appoggiati a terra
- Inspira lentamente per 4 secondi
- Trattieni il respiro per 2 secondi
- Espira lentamente per 6-8 secondi, come se lasciassi andare la tensione
- Porta l’attenzione al petto e all’addome, senti il respiro muovere il corpo
- Osserva tre oggetti o dettagli nell’ambiente che ti danno una sensazione neutra o piacevole
L' obiettivo è fornire al sistema nervoso segnali di sicurezza e recupero, riducendo lo stress cronico.
Ritrovare equilibrio e flessibilità
Una buona regolazione ventrovagale favorisce la flessibilità dell’asse HPA e il recupero, mentre stati prolungati di minaccia o immobilizzazione possono compromettere il benessere fisico ed emotivo.
